Sanar tu cuerpo naturalmente pareciera ser una tarea difícil, pero realmente no lo es tanto. Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades a largo plazo (crónicas) como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
También puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar algunos cánceres y ayudarte a mantener un peso saludable.
Este articulo explica los principios de una alimentación saludable. Es un consejo general para la mayoría de las personas. El consejo puede ser diferente para ciertos grupos de personas, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con ciertos problemas de salud o aquellas con necesidades dietéticas especiales.
Grupos de alimentos
Tu cuerpo necesita energía para funcionar normalmente y mantenerte vivo. Esta energía la obtienes de los nutrientes de los alimentos que consumes, principalmente de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Los minerales y las vitaminas son otros nutrientes que también son importantes en tu alimentación para ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano.
Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre estos diferentes nutrientes para conseguir los máximos beneficios para la salud (ver más abajo). Una alimentación equilibrada suele contener alimentos de cada uno de los siguientes grupos de alimentos
- Alimentos con almidón, como el pan, el arroz, las patatas, la pasta, etc.
- Fruta y verduras.
Leche y productos lácteos. - Alimentos proteicos. Incluyen la carne, el pescado, los huevos y otras fuentes de proteínas no lácteas (incluidos los frutos secos, el tofu, las judías, las legumbres, etc.).
- Los alimentos grasos y azucarados son el quinto grupo de alimentos que consumes. Sin embargo, sólo una pequeña parte de lo que comes debe estar compuesta por alimentos grasos y azucarados.
Además de lo anterior, consumir mucha fibra y agua en tu día también es importante para tu salud.
¿Cuáles son los beneficios de una alimentación sana?
Comer sanamente puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos cánceres. Si enfermas, llevar una alimentación sana puede ayudarte a recuperarte más rápidamente.
Además, una forma principal de prevenir la obesidad y el sobrepeso es comer sanamente. Si tienes sobrepeso u obesidad, comer los alimentos adecuados puede ayudarte a perder peso.
Además de una alimentación sana, el ejercicio físico regular es también muy importante para la salud y para evitar o reducir la obesidad.
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Como regla general, las verduras, las frutas y los alimentos con almidón deben constituir la mayor parte de tus comidas. La parte restante de tu ingesta de alimentos debe estar compuesta por lácteos y proteicos. Como ya se ha dicho, debes limitar la cantidad de alimentos y bebidas con alto contenido en grasa o azúcar. Las orientaciones dietéticas para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca son las siguientes
La ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10% de la ingesta total de grasas (preferiblemente en carne magra y productos lácteos bajos en grasa):
- Sustituye las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas siempre que sea posible.
- Come al menos cinco raciones de fruta y verdura al día (las nuevas investigaciones sugieren que todos deberíamos aspirar a siete raciones al día).
- Come al menos dos raciones de pescado (preferiblemente pescado azul) a la semana.
- Considera la posibilidad de comer regularmente cereales integrales y frutos secos.
- Mantén la cantidad de sal en tu dieta a menos de 6 g al día.
- Limita la ingesta de alcohol a menos de 14 unidades por semana para los hombres y menos de 14 unidades por semana para las mujeres.
Evita o reduce lo siguiente en tu alimentación:
- Carnes procesadas o alimentos producidos comercialmente (incluidos los «platos preparados») que suelen tener un alto contenido en sal y ácidos grasos trans.
- Hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y los cereales procesados.
- Bebidas azucaradas.
Aperitivos ricos en calorías pero nutricionalmente pobres, como los dulces, los pasteles y las patatas fritas.
Si tienes un problema de salud específico, o necesidades dietéticas concretas, estos consejos pueden no ser aplicables a ti. En caso de duda, debes consultar a tu médico. También hay algunos cambios que las mujeres embarazadas deben hacer en su dieta.
Carbohidratos
Gran parte de la energía (calorías) de lo que comemos procede de los hidratos de carbono. Estos se dividen en dos tipos de hidratos de carbono
- Carbohidratos complejos – generalmente alimentos con almidón como el pan, la pasta, el arroz y las patatas.
- Hidratos de carbono simples: los alimentos dulces y azucarados.
Se está escribiendo mucho sobre la cantidad de hidratos de carbono que debe componer nuestra alimentación, pero la mayoría de las directrices recomiendan alrededor de un tercio. La mayor parte deben ser hidratos de carbono con almidón, preferiblemente opciones con más fibra, como el pan integral, los cereales integrales y el arroz integral.
Índice glucémico
El índice glucémico de un alimento es la velocidad a la que el alimento eleva los niveles de azúcar en sangre después de ser ingerido. Si un alimento tiene un índice glucémico bajo, el cuerpo lo procesa de forma que es menos probable que provoque problemas como la diabetes y la obesidad.
Los hidratos de carbono más ricos en fibra, como los cereales integrales y el pan integral, suelen tener un índice glucémico más bajo que los almidones más refinados, como el pan blanco, los aperitivos y las bebidas azucaradas. Esto significa que son una opción más saludable por este motivo y por la fibra que contienen.
Come mucha fruta y verdura
Nuevas investigaciones sugieren que comer al menos siete raciones de fruta y verdura al día reduce el riesgo de muchas enfermedades, como el ictus, las enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Lo ideal es que haya más verduras que frutas en tu dieta. Además de estos beneficios, la fruta y las verduras
- Contienen mucha fibra, que ayuda a mantener los intestinos sanos. Es menos probable que se desarrollen problemas como el estreñimiento y la enfermedad diverticular.
- Contienen muchas vitaminas y minerales, necesarios para mantenerte sano.
- Son naturalmente bajos en grasa.
- Te ayudan a sentirte lleno después de una comida, pero tienen pocas calorías.
Una ración media de verduras puede ser un puñado, es decir, unos 80 g. Alternativamente, una ración de fruta o verdura equivale aproximadamente a una de las siguientes:
- Una fruta grande, como una manzana, una pera, un plátano o una naranja, o una rodaja grande de melón o piña.
- Dos frutas más pequeñas, como ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas, etc.
- Una taza (o un puñado) de frutas pequeñas como uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc.
- Dos cucharadas grandes de macedonia, fruta guisada o enlatada en zumos naturales.
- Una cucharada de fruta seca.
- Un vaso de zumo de fruta fresca (150 ml).
- Unas tres cucharadas colmadas de cualquier verdura.
- Un plato de ensalada de postre.
Algunos consejos para aumentar la fruta y la verdura en tu alimentación son:
- Prueba algunos tipos diferentes que no hayas probado antes. La variedad de sabores y texturas puede ser sorprendente. Las variedades congeladas, enlatadas y secas cuentan.
- Prueba a añadir plátanos, manzanas u otras frutas picadas a los cereales del desayuno.
- Intenta incluir al menos dos verduras diferentes con la mayoría de las comidas principales.
- No hiervas demasiado las verduras. Lo mejor es cocinarlas al vapor, saltearlas o hervirlas ligeramente para que conserven sus nutrientes.
- Intenta tomar fruta con cada comida o un vaso pequeño de zumo de fruta.
- Prueba nuevas recetas que incluyan fruta. Por ejemplo, algunos currys o guisos incluyen fruta, como albaricoques secos.
- Toma postres a base de fruta. La fruta con yogur es un favorito habitual.
- Considera los tomates cherry, los palitos de zanahoria, los albaricoques secos u otras frutas como parte de los almuerzos para llevar.
- La fruta es ideal para merendar. Anima a los niños a merendar con fruta en lugar de con dulces.
La grasa
Durante mucho tiempo se ha achacado la obesidad y muchos otros problemas de salud a la cantidad de grasa que comemos. Esto tiene sentido porque la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas por gramo.
Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que el panorama es más complejo que eso. Sugieren que los hidratos de carbono desempeñan un papel más importante en el aumento de peso de lo que creíamos.
También se ha discutido el consejo sobre qué tipos de grasas es mejor comer.
Antes se pensaba que las grasas saturadas (sobre todo de origen animal, como la carne y la mantequilla) eran más peligrosas para la salud que las poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran generalmente en los aceites vegetales. Las investigaciones recientes no apoyan esta opinión.
Probablemente siga siendo una buena idea comer menos grasa si intentas perder peso.
Los consejos para reducir la grasa en tu alimentación son los siguientes:
- Siempre que sea posible, no frías los alimentos. Es mejor asar, hornear, escalfar, hacer una barbacoa o hervir los alimentos. Si fríes, utiliza aceite no saturado. Escurre el aceite de la comida antes de comerla.
- Elige cortes magros de carne y corta el exceso de grasa.
- Evita añadir grasa innecesaria a los alimentos. Por ejemplo, utiliza productos para untar bajos en grasa, unta menos mantequilla o margarina en el pan, mide pequeñas porciones de aceite para cocinar, etc.
- Ten cuidado con las grasas ocultas que hay en la bollería, el chocolate, los pasteles y las galletas.
- Toma leche, quesos, yogures y otros productos lácteos bajos en grasa, en lugar de las variedades completas.
- Evita la nata. Utiliza crema de ensalada baja en grasa, o yogur bajo en grasa como sustituto de la nata.
No tomes demasiados alimentos y bebidas azucarados
Los alimentos y bebidas azucarados tienen muchas calorías y su exceso puede provocar un aumento de peso. No es sólo la cantidad de azúcar lo que puede ser malo. Incluso comer pequeñas cantidades de alimentos azucarados (dulces, etc.) con demasiada frecuencia es malo para los dientes.
Algunos consejos son:
- Intenta no añadir azúcar al té, al café y a los cereales del desayuno. Tu gusto por lo dulce suele cambiar con el tiempo. Utiliza edulcorantes artificiales sólo si es necesario.
- Reduce el azúcar en cualquier tipo de receta. Utiliza la fruta como alternativa para añadir dulzor a las recetas.
- Prueba las bebidas sin azúcar. Da a los niños agua o leche como bebida principal.
Si comen chocolate o dulces, intenta reducir la cantidad.
No comas demasiada sal
El exceso de sal aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Las directrices recomiendan no tomar más de 6 g de sal al día. (La mayoría de la gente en el Reino Unido toma actualmente más que esto.)
Si estás acostumbrado a mucha sal, intenta reducir gradualmente la cantidad que tomas. Tu gusto por la sal acabará cambiando.
Algunos consejos para reducir la sal son:
- Utiliza hierbas y especias en lugar de sal para aromatizar la comida.
- Limita la cantidad de sal utilizada en la cocina y no añadas sal a la comida en la mesa.
- Elige alimentos con la etiqueta «sin sal añadida».
- En la medida de lo posible, evita los alimentos procesados, las salsas ricas en sal, la comida para llevar y las sopas de paquete, que suelen tener un alto contenido en sal.
No olvides el tamaño de las raciones
Puede que estés comiendo alimentos muy saludables, pero aún así tienes que vigilar el tamaño de las raciones, porque si son demasiado grandes, seguirás ganando peso. Intenta deliberadamente tomar raciones más pequeñas cuando comas.
No sientas que tienes que vaciar tu plato. Tal vez cambies los platos que tienes en la alacena (que pueden ser grandes) por otros de tamaño medio. De este modo, te servirás de forma natural raciones más pequeñas.
Llénate de fruta y verdura. Pide una ración más pequeña cuando comas fuera o pidas comida para llevar.
Cuidado con lo que bebes
Muchas bebidas, incluidas las alcohólicas y muchas no alcohólicas, contienen calorías. Piensa en lo que bebes.
Elige bebidas no alcohólicas más saludables. Algunos consejos: el agua no contiene calorías y puede ser refrescante y saludable. Añade una rodaja de limón o lima a tu agua. Guarda una jarra en la nevera para que se mantenga fresca. Además, piensa en cambiar tu café con leche entera por uno hecho con leche desnatada o semidesnatada.
Mantén el alcohol dentro de los límites recomendados. Beber por encima de los límites recomendados puede provocar graves problemas. Por ejemplo, beber mucho puede dañar el hígado, el cerebro, el estómago, el páncreas y el corazón. También puede provocar hipertensión arterial. Además, el alcohol contiene muchas calorías y su exceso puede provocar un aumento de peso.
