Es habitual sentirse apurado a la hora de cenar y optar por opciones fáciles, como la comida rápida o los platos congelados, incluso si compartes la comida con una sola persona, como tu pareja, un hijo, un amigo o tus padres.
Si te apetece variar y quieres darle un toque a tu rutina, hay un montón de cenas deliciosas y de poca monta que requieren muy poco tiempo de preparación y son increíblemente saludables.
Curiosamente, las comidas caseras se asocian a una mejor calidad de alimentación, y las comidas en familia conducen a alimentos más saludables y a un menor aumento de peso en niños y adolescentes.
Aquí tienes 5 ideas para cenar nutritivo y delicioso, para dos o más personas.
1. Tazón de Pollo y Quinoa
Este bol de quinoa está repleto de proteínas.
En sólo una ración de 3,5 onzas (100 gramos), la quinoa proporciona todos los aminoácidos esenciales, una buena proporción de grasas omega-6 y el 10% del valor diario (VD) de folato.
El pollo no sólo es bajo en grasa, sino también alto en proteínas, ya que 100 gramos de carne de pechuga ofrecen 28 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa.
Esta receta sirve para dos personas y está lista en menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en dados de 2,5 cm (1 pulgada)
- 1 taza (240 ml) de agua
- 1/2 taza (93 gramos) de quinoa, sin cocer
- 2 tazas (100 gramos) de rúcula
- 1 aguacate pequeño, en rodajas
- 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, cortados por la mitad
- 2 huevos grandes
- 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Sazona el pollo con sal y pimienta al gusto.
- Lleva el agua a ebullición y añade la quinoa.
- Tapa y reduce el fuego a medio-bajo.
- Cocina durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido por completo.
- Mientras tanto, cocina el pollo en aceite de oliva en el fuego. Cuando los cubos se doren, retira la sartén del fuego.
- Pon 7 cm de agua en una olla y llévala a ebullición.
- Reduce el fuego a un hervor lento, coloca los huevos y hiérvelos durante 6 minutos.
- Cuando estén hechos, pon los huevos en agua fría y deja que se enfríen. Rompe las cáscaras con cuidado, luego pélalas y córtalas en mitades.
- Reparte la quinoa en dos cuencos y pon encima la rúcula, el pollo, el aguacate en rodajas, los tomates cherry, los huevos y las semillas de sésamo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por ración:
- Calorías 516
- Proteínas: 43 gramos
- Grasa: 27 gramos
- Carbohidratos: 29 gramos
2. Tacos de Pescado con Mango y Aguacate
Estos sencillos tacos de pescado no sólo aportan colores y sabores tropicales, sino también grasas saludables para el corazón, como las grasas omega-9, como el ácido oleico.
El ácido oleico es reconocido por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los estudios también sugieren que es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro.
Esta receta sirve para dos personas y está lista en menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 2 filetes de tilapia (174 gramos)
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 3 cucharadas (45 ml) de zumo de lima
- 1 cucharada (15 ml) de miel
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada (8 gramos) de chile en polvo
- 1 taza (70 gramos) de col rallada
- 1 cucharada (5 gramos) de cilantro picado
- 2 cucharadas (32 gramos) de crema agria baja en grasas
- 1 taza (165 gramos) de mango, cortado en dados
- 1 aguacate pequeño, cortado en dados
- 4 tortillas de maíz pequeñas
- Una pizca de comino, sal y pimienta
Instrucciones:
- Precalienta una parrilla a fuego medio-alto.
- Coloca la tilapia en un bol y añade el aceite de oliva, el zumo de lima, la miel, el ajo, el comino, la sal y la pimienta.
- Masajea los condimentos en el pescado y déjalo reposar durante 20 minutos.
- Para la ensalada, mezcla la col, el cilantro y la crema agria en un bol aparte, añadiendo sal y pimienta al gusto.
- Refrigera durante 10 minutos.
- Saca el pescado de la marinada y ásalo durante 3-5 minutos por cada lado.
- Aparta el pescado y asa las tortillas un par de segundos por cada lado.
- Reparte el pescado a partes iguales en las cuatro tortillas, añade la ensalada y cubre con mango y aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por ración:
- Calorías 389
- Proteínas: 28 gramos
- Grasa: 74 gramos
- Carbohidratos: 45 gramos
3. Pollo con Camote y Brócoli
Con este pollo con patata dulce y brócoli, disfrutarás de una comida equilibrada que incluye carbohidratos con almidón, proteínas magras, verduras y grasas saludables.
Además, contiene una gran variedad de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas y flavonoides, procedentes de las batatas, las cebollas, el brócoli y los arándanos.
Los antioxidantes son moléculas que ayudan a proteger tu cuerpo de los radicales libres y están relacionados con múltiples beneficios para la salud, como las propiedades anticancerígenas y la mejora de la salud del corazón (18Fuente Confiable, 19Fuente Confiable, 20Fuente Confiable, 21).
La receta es para dos personas y está lista en menos de 30 minutos
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 2,5 cm (1 pulgada)
- 2 tazas (170 gramos) de ramilletes de brócoli
- 1 taza (200 gramos) de boniato, cortado en cubos
- 1/2 taza (80 gramos) de cebolla roja picada
- 1 diente de ajo, picado
- 1/4 de taza (40 gramos) de arándanos secos
- 3 cucharadas (28 gramos) de nueces picadas
- 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 190°C (375°F) y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Combinar el brócoli, el boniato, la cebolla y el ajo. Rociar con aceite y sazonar con sal y pimienta, y mezclar. Cubrir con papel de aluminio y hornear durante 12 minutos.
- Retirar del horno, añadir el pollo y hornear durante 8 minutos más.
- Retire del horno una vez más, añada los arándanos secos y las nueces, y hornee durante otros 8-10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción:
- Calorías: 560
- Proteínas: 35 gramos
- Grasa: 26 gramos
- Carbohidratos: 47 gramos
4. Pasta con Salmón y Espinacas
Esta deliciosa pasta de salmón y espinacas ofrece una comida equilibrada cargada de ácidos grasos omega-3.
Las grasas omega-3 ofrecen muchos beneficios y se ha demostrado que combaten las afecciones inflamatorias y las enfermedades del corazón.
La receta es para dos personas y está lista en menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 1/2 libra (227 gramos) de salmón sin hueso y sin piel
- 1 taza (107 gramos) de pasta penne
- 1,5 cucharadas (21 gramos) de mantequilla
- 1 cebolla blanca pequeña, picada
- 3 tazas (90 gramos) de espinacas
- 1/4 de taza (57 gramos) de crema agria baja en grasa
- 1/4 de taza (25 gramos) de queso parmesano rallado
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Cocer la pasta según las instrucciones del paquete.
- Mientras tanto, saltee la cebolla en la mantequilla durante 5 minutos.
- Añada el salmón y cocínelo durante 5-7 minutos, rompiéndolo en escamas mientras se cocina.
- Añadir las espinacas y cocinarlas hasta que se marchiten.
- Añada la crema agria, el queso parmesano, el ajo, la sal y la pimienta.
- Remover bien antes de añadir la pasta cocida y el perejil.
- Mezclar bien antes de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción:
- Calorías: 453
- Proteínas: 33 gramos
- Grasa: 24 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
5. Bol de Quinoa con Gambas y Aguacate
Este bol de quinoa con gambas y aguacate ofrece una comida rica en proteínas con una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (AGM).
Los MUFAs promueven niveles saludables de grasas en la sangre y ayudan a aumentar la disponibilidad de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
Este plato es fácil de adaptar. Puedes prescindir de las gambas o sustituirlas por tu fuente de proteínas favorita, como pollo, huevos o carne.
La receta sirve para dos personas y tarda menos de 20 minutos en hacerse.
Ingredientes:
- 227 gramos de gambas crudas, peladas y desvenadas
- 1 taza (186 gramos) de quinoa cocida
- La mitad de un pepino mediano, cortado en dados
- 1 aguacate pequeño, en rodajas
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla derretida
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada (15 ml) de miel
- 1 cucharada (15 ml) de zumo de lima
sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
- Calienta una sartén y saltea el ajo en la mantequilla y el aceite de oliva.
- Agrega los camarones y cocínalos por ambos lados.
- A continuación, añade la miel, el zumo de lima, la sal y la pimienta, y cocina hasta que la salsa espese.
- En dos tazones, dividir la quinoa y cubrir con los camarones, el aguacate y el pepino.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción:
- Calorías: 458
- Proteínas: 33 gramos
- Grasa: 22 gramos
- Carbohidratos: 63 gramos
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